サプリの摂取が望ましい妊活必須栄養素『葉酸』。なぜサプリで摂取するのが良いの？

医療マーケティングコンサルタント H.R
2023.11.01
最終更新：2026.08.29

健康を保ち、妊活に耐えられる体をつくるには、バランスの良い栄養摂取が欠かせません。
栄養は、バランスの取れた食事で摂取するのが理想的です。サプリメントは補助的なものなので、頼りすぎるのは良くありません。
妊活をするなら、簡単でバランスの良い料理を食べるのが一番です。

しかし、厚生労働省が唯一、妊活中にサプリメントで摂取が望ましいと公表する栄養素があります。ビタミンＢの一種「葉酸」です。
ここでは葉酸のはたらき、なぜサプリメントで摂取する必要があるかをご紹介します。

Contents

葉酸は赤ちゃんの成長を支える大事な栄養素
葉酸は壊れやすい栄養素
赤血球形成をサポートして、貧血予防にも
葉酸サプリの選び方
おすすめの葉酸サプリ

葉酸は赤ちゃんの成長を支える大事な栄養素

たった1つの受精卵が着床すると、爆発的に細胞増殖を繰り返して成長します。特に、身体の構造を造り上げる妊娠初期は、重要な器官を造るための大事な時期です。
葉酸はDNA合成に欠かせない栄養素。特に、妊娠直後から3ヵ月の妊娠初期には大量に消費されます。
もし葉酸が不足すると、赤ちゃんの器官がうまく造れず、深刻な障害を負う可能性があります。（神経管閉鎖障害）
葉酸サプリの接種は、この障害を減らす可能性があります。妊娠3ヵ月までは葉酸サプリの摂取が望ましいでしょう

しかし、いつ妊娠するかは誰にも分かりません。妊活をしても、妊娠する可能性を上げることはできますが100％妊娠するとは限りません。
そのため「妊活中から葉酸は、サプリメントでの摂取が望ましい」とされています。

それなら普段から葉酸が多い食事を食べれば、葉酸不足は解消するのでは？という疑問が出るかもしれません。
半分は正解ですが、食事から安定して葉酸を摂取するのは大変難しいのが現状です。それは葉酸が壊れやすい、吸収が不安定な栄養素だからです。

葉酸は壊れやすい栄養素

葉酸はほうれん草の葉から発見されたビタミンです。ほうれん草、ブロッコリーなど緑黄色野菜に豊富に含まれています。
茹でトウモロコシ、茹でたグリーンアスパラ、茹で枝豆、納豆、焼き海苔なども、葉酸が多い食品です。
特に葉酸を豊富に含む植物はイチゴです。イチゴ4～5粒（約80ｇ）を食べれば78μｇの葉酸を摂取できます。いちごは加熱せずに食べられるので、他の食材より効率よく葉酸を摂取できます。
高級品ですが、玉露1杯（150mg）には225μｇの葉酸が含まれています。なかなか手が出せない高級品ですが、旨味たっぷりの玉露はリフレッシュにも最適。頂ける機会があれば、ぜひ飲んでみたい一品です。

動物性食品にも葉酸はあり、特にレバーには豊富な葉酸が含まれています。生の鶏レバーには40g中、葉酸が520μgも含まれています。
しかし、「生のレバー」という点が問題になります。葉酸は水溶性で、熱に弱い性質があります。
葉酸は「加熱で壊れやすい」「水で茹でると溶け出る」などの性質があり、数値通りになるとは限りません。
さらに、食べ合わせで吸収率が変わる可能性があり、食べ物から安定して葉酸を摂取するのは難しいのです。

サプリメントに含まれる葉酸は人工的に合成したものが多いですが、実は合成された葉酸のほうがダイレクトに体に吸収されやすい特徴があります。
人工物は体に悪いと感じる方もいますが、葉酸に限れば人工的に合成されたもののほうが効率よく活用できます。
葉酸サプリの1日摂取目安量は400μg。多くの葉酸サプリメントは1日摂取量で400μｇになるように調整しています。必ず摂取量を守り、食品からも葉酸摂取するように心がけましょう。

葉酸も過剰摂取のリスクがあります。
食品から葉酸を過剰摂取しても、すぐに体外に排出されるので問題はありません。しかし吸収効率の良いサプリメントは過剰摂取のリスクがあります。
1日1,000mg以上の葉酸を摂取すると、亜鉛の吸収を邪魔するなど、副作用が起こりやすくなります。亜鉛不足になると味覚障害など、さまざまな悪影響が現れます。葉酸に限りませんが、サプリメントの摂取は必ず容量を守りましょう。

なお、生レバーを食べるとo-157やギラン・バレー症候群など、深刻な病気を起こすリスクがあります。葉酸はサプリメントで補給すれば不足することはありません。生レバーの生食は絶対に止めましょう。

赤血球形成をサポートして、貧血予防にも

葉酸は細胞分裂のサポートを行う栄養素ですが、赤血球の形成にも欠かせません。
貧血は主に鉄分不足が原因ですが、葉酸、ビタミンCなど他の栄養素もバランスよく摂取すると、さらに効果が高まります。
健康な血液は妊活をする上でも大いに役立つでしょう。赤血球は体の隅々まで酸素と栄養を運ぶ、大事なはたらきがあります。
十分な量の赤血球があれば、子宮内膜や卵巣へ栄養がしっかり届き、育成しやすい環境が整います。

ただし、ホルモン不足など、他のトラブルがある場合は改善しません。なかなか妊活が成功しない時は、一度は婦人科で検査することをおすすめします。
ちょっとしたトラブルが原因なら、かんたんな治療で妊娠成功する可能性があります。

葉酸サプリの選び方

葉酸サプリと一口に言っても、店頭やネットには数多くの商品が並んでいます。せっかく摂るなら、以下のポイントを押さえて選ぶと安心です。

「モノグルタミン酸型」の葉酸を選ぶ

葉酸には「モノグルタミン酸型」と「ポリグルタミン酸型」の2種類があります。ほうれん草などの食品に含まれる天然の葉酸は主にポリグルタミン酸型ですが、体内で吸収される際に分解の手間がかかり、吸収率は50%程度とされています。一方、サプリメントに使われる合成葉酸の多くはモノグルタミン酸型で、吸収率は85%以上と高いのが特徴です。厚生労働省が妊活中・妊娠初期の摂取を推奨しているのも、このモノグルタミン酸型の葉酸です。サプリを選ぶ際は、成分表示で「モノグルタミン酸型葉酸」と明記されているかを確認しましょう。

1日の摂取目安量が400μgかどうか

記事内でもご紹介した通り、葉酸の1日摂取目安量は400μgです。少なすぎても効果が期待しにくく、多すぎても過剰摂取のリスクがあります。パッケージに記載された「1日あたりの摂取量」が400μg前後に調整されているかを必ずチェックしてください。

他の妊活系栄養素が一緒に摂れるか

妊活中に不足しやすい栄養素は葉酸だけではありません。貧血予防に役立つ鉄分や、赤血球の形成を助けるビタミンB12、抗酸化作用のあるビタミンDなども合わせて摂れるサプリを選ぶと、一つのサプリで栄養管理がしやすくなります。特に鉄分は、貧血が気になる方には嬉しい配合です。

第三者機関の認証や品質基準を確認する

毎日口にするものだからこそ、品質の裏付けがあると安心です。GMP(適正製造規範)認定工場で製造されているか、放射性物質検査や残留農薬検査などの品質検査を実施しているかは、商品ページやパッケージで確認できることが多いです。

無理なく続けられる価格・形状か

葉酸は「妊活中から妊娠初期まで」の継続摂取が推奨されているため、一時的に摂れば良いものではありません。粒の大きさや1日あたりの摂取粒数、価格が家計的に無理なく続けられる範囲かどうかも、選ぶ際の大切なポイントです。

おすすめの葉酸サプリ

上記のポイントを踏まえて、実際に選ぶ際の参考になる商品をタイプ別にご紹介します。

妊娠初期〜授乳期まで長く使いたい方に「メルミー」

産婦人科医と管理栄養士のダブル監修による葉酸サプリです。厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型葉酸に加え、鉄・カルシウム・マグネシウムなど、妊娠初期から産後・授乳期まで必要な栄養素をカバーしており、香料・着色料・保存料などを使わない無添加設計です。長期間飲み続けることを前提に作られているので、「まず何か一つ」を探している方の入り口としておすすめです。

栄養素の網羅性・実績を重視したい方に「ベルタ葉酸サプリ」

モノグルタミン酸型の酵母葉酸480μgに加え、鉄・カルシウム・ビタミン・アミノ酸など合計80種類以上の成分をバランスよく配合。香料・着色料・保存料など13種の添加物不使用、GMP認定工場での製造など品質面の情報開示も充実しており、葉酸サプリの中でも認知度・販売実績の高い商品です。

妊活中のエネルギー・体づくりまで意識したい方に「チコニ(CiQoni)」

モノグルタミン酸型葉酸400μgに加え、還元型CoQ10(Kaneka認証)100mgやL-カルニチン、エクオール、ヘム鉄など、妊活期特有の「エネルギー不足・体力面」をサポートする成分を配合しているのが特徴です。産婦人科医推奨をうたっており、葉酸以外の妊活ケアまで一つで済ませたい方に向いています。

無添加・オーガニックにこだわりたい方に「ALO organic(アロベビー)」

赤ちゃん用スキンケアブランドとしても知られるALOBABYが展開する葉酸サプリです。モノグルタミン酸型葉酸400μg、鉄15mg、カルシウム230mgに加え、DHA・乳酸菌など赤ちゃんの発育サポート成分も配合。無添加・GMP認定工場での製造に加え、放射線・水銀・残留農薬not検出であることも確認されており、口に入れるものの安全性を特に重視したい方におすすめです。